Три-три-три: техника, которая помогает вернуться в реальность и успокоиться
Первый шаг:
Обернитесь вокруг и назовите 3 предмета, которые вы видите. Желательно, чтобы это были не самые очевидные предметы в виде ноутбука и клавиатуры. Можно выбрать какой-нибудь мелкий и необычный предмет в интерьере, поиск которого немного отвлечёт мозг от панических мыслей.Второй шаг:
Назовите 3 звука, которые вы слышите в данный момент. И опишите их.Третий шаг:
Пошевелите тремя разными частями тела (голова, палец, нога и т.д.).Эта техника помогает вывести себя из резкого физиологического состояния и занять метапозицию (внутреннего наблюдателя).
Взгляд на себя со стороны
Метапозиция позволяет управлять своим психоэмоциональным состоянием. Это способ восприятия человеком самого себя в проблемных ситуациях со стороны, т.е. с точки зрения постороннего беспристрастного наблюдателя.
Если человек просто игнорирует своё эмоциональное состояние и подавляет эмоции (положительные либо отрицательные), то он не сможет поддерживать свою психику в балансе. Нужно, с одной стороны, чётко осознавать, что происходит вокруг, а, с другой, — не поддаваться провокациям извне и сохранять способность действовать и критически мыслить.
Дыхательная техника
На N-количество счётов (3, 7, 15 — сколько сможете) делайте медленный вдох. Потом задерживайте дыхание на такой же промежуток времени. А потом медленно выдыхайте. Получается некий «треугольник»: вдох, задержка, выдох. Либо можно дышать «квадратом», добавляя вторую задержку дыхания после выдоха. Главное правило — сосредоточиться только на дыхании, в буквальном смысле выгоняя лишние мысли из головы. Эта техника помогает вывести себя из психологического стресса, а также справиться с приступами панических атак.
Помните о ценностях
Кризисные ситуации случались и раньше: как личные, так и глобальные. Но сейчас есть много признаков того, что наша жизнь может значительно измениться. Это касается планов на будущее, поездок, работы и т.д. Чувство уверенности в завтрашнем дне, к которому многие привыкли, сейчас ускользает. Но мы ничего не можем с этим поделать, поэтому нужно учиться жить в новых реалиях.
Фёдор отмечает, что ключевой совет в кризисной ситуации следующий: подумать о том, что для вас в жизни действительно важно и ценно. Есть более существенные моменты, нежели путешествия или покупки. Например, любовь, семья. Поэтому сейчас особенно важно собираться с близкими или поддерживать с ними связь, важно общаться друг с другом. В любом случае, у каждого свои приоритеты в жизни и вещи, которые делают нас счастливыми и приносят удовольствие. Не забывайте о них.
Общие рекомендации:
Меньше сталкивайтесь с тревожными новостями. Цель любой новости — вызвать у человека эмоцию. Поэтому многие новости представлены «красочнее», а заголовки «кликабельнее», чем они есть на самом деле. Находясь в метапозиции, вы получаете возможность оценить со стороны свои действия и то, как они сказываются на душевном благополучии. И если вы понимаете, что какая-то активность вас нервирует, лучше её ограничить.
Не пренебрегайте своим душевным здоровьем. Важно соблюдать режим сна и поддерживать привычный образ жизни. Депрессия, тревога и шок несут вред для здоровья как психологического, так и физического. Сейчас стоит больше уделять времени этому вопросу: занимайтесь спортом, йогой, работайте, гуляйте, правильно питайтесь, избегайте чрезмерного употребления алкоголя.
Позволяйте себе выражать свою тревогу, высказывайтесь. Здорово, если есть с кем поделиться своими переживаниями в рамках спокойного диалога. А если делиться не с кем или вы не можете этого сделать, просто напишите о своих мыслях и эмоциях. Потом вы сможете оценить своим мысли, будучи в более спокойном состоянии.
Отстаивайте личные границы при общении с семьёй и друзьями. Для сохранения душевного спокойствия старайтесь не вовлекаться в конфликтные диалоги с другими людьми. Если вы понимаете, что беседа становится для вас некомфортной, лучше сообщите об этом собеседнику напрямую и переведите тему.
Помните, что вы не «железные», а ваш психический ресурс не бесконечен. Не делиться своими страхами и эмоциями, подыгрывать тем, с кем живёте, чтобы они не обижались, «тащить» на себе все рабочие задачи — не лучшая затея. Есть риск не выдержать, и в один прекрасный день «наломать дров».
Наша собственная безопасность напрямую зависит от психического здоровья, поэтому берегите его. И пусть в вашей жизни будет поменьше стрессовых новостей!
Читать больше новостей в нашем блоге Стандарт безопасности Tactise.